Cómo Hacer una Baja de la Espalda Estiramiento de manera Segura

Como Hacer una Baja de la Espalda Estiramiento de manera Segura

Parte inferior de la espalda trastornos son muy comunes. En los Estados unidos, el dolor de espalda es la causa mas comun de trabajo relacionados con la discapacidad.[1] los Estiramientos pueden ayudar a mantener la espalda sana. Sin embargo, debido a que la zona es sensible y propenso a las lesiones, estiramientos correctamente requiere de una buena forma.

Medidas

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el Metodo 1
de Pie, Estirar

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@@de Pie, erguidos, relajado, con las manos a los lados. Respire profundamente en la preparacion para su estiramiento - esto le ayudara a oxigenar el tejido muscular, la promocion de la cicatrizacion y a la minimizacion de la formacion de acido lactico, lo que provoca dolor[2].

• Encontrar una zona de estiramiento, donde usted tiene la privacidad y es poco probable que se sorprenda. Aunque es poco probable, espasmos de movimiento, mientras que el estiramiento puede lesionar su espalda.

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@@inclinarse hacia adelante lentamente. Permita que sus brazos para relajarse. Se debe soltar y colgar por debajo de usted.

• preste atencion a la forma en la parte baja de su espalda se siente. Es normal que sienta una ligera tension como se puede sentir en cualquier otro tramo. Si usted encuentra cualquier dolor mientras se inclina hacia adelante, detener de inmediato y tratar de una manera diferente de estiramiento.

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@@Facilidad hacia adelante hasta que sienta una ligera 'estiramiento' de la tension en la parte inferior de la espalda. En este punto, dejar de inclinarse hacia adelante y mantener su posicion.

• Estar comodo-no doblar hasta el punto de sentir dolor.
• no rebote para obtener mas hacia abajo.

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@@Mantenga la posicion durante diez segundos. Usted debe sentir que su baja de la espalda se empiezan a estirar.

• Porque usted esta mirando fijamente sus pies, puede ser tentador tratar de tocar a ellos. No hagas esto - usted puede lesionar su espalda estirando demasiado lejos.

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@@Elevar a una posicion de pie. Comienzan a inclinarse hacia atras lentamente.

• puede ayudar a mantener su equilibrio si usted dobla ligeramente las rodillas.

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@@Suavemente hacia atras con las manos en sus caderas. Como siempre, no se incline hasta el punto de sentir dolor.

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@@Mantenga esta posicion durante diez segundos. Usted debe sentir un estiramiento leve en la parte baja de la espalda y/o de la parte frontal de la cadera.

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@@Suavemente volver a estar de pie erguido. Repita estos tramos 2-3 veces mas, o cuando sea necesario.

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el Metodo 2
Supino con la Rodilla al Pecho Tramo

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@@acuestate sobre tu espalda en un suelo de moqueta o colchoneta. Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.

• Este tramo es ideal para personas que ya tienen dolor de espalda baja. Se extiende a la parte inferior de la espalda junto con el apoyo a los musculos de la cadera y los gluteos.

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@@Manteniendo su pierna doblada, lentamente traer un muslo en la direccion de su pecho. Sujete la pierna con ambas manos debajo de la rodilla. Suavemente tire de la pierna hacia su cuerpo.

• Usted debe sentir un estiramiento suave en la parte inferior de la espalda, gluteos, y o en la cadera. La parte inferior de la espalda es una estructura compleja compuesta de muchas entrelazados los musculos y los nervios - la mejora de la cadera y gluteos flexibilidad puede tener un efecto positivo sobre el dolor de espalda.

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@@Mantenga la pierna contra su pecho durante unos 30 segundos. Mantenga la otra pierna en una posicion comoda - por lo general contra el piso, ya sea recta o doblada en la rodilla.

• Para agregar el hip-flexion del elemento para el tramo, use sus manos para girar su pierna, tirando de su pierna a traves de su cuerpo.

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@@Facilidad su pierna hacia atras a la posicion de reposo, luego repita con la otra pierna. Repetir 2-3 veces por pierna para un fondo, incluso tramo.

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Metodo 3
Gato - Vaca Tramo

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@@Inferior a ti mismo sobre todas las patas sobre una colchoneta. Mantenga los brazos y los muslos aproximadamente en angulo recto con el torso. No permita que las rodillas de la diapositiva detras de ti como si fueras a hacer una de las rodillas hacia abajo plancha.

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@@Respirando profundamente, el arco de su espalda como un gato. Mantenga esta posicion durante quince a treinta segundos.

• Usted debe sentir un ligero estiramiento en la parte baja de su espalda. Usted puede ajustar el tramo haciendo pequeños ajustes en la forma de arco de su espalda.
• Porque usted utilizar sus abdominales y musculos de la espalda arquear su espalda, este tramo se dobla como un nucleo de ejercicios de fortalecimiento. Es normal sentirse un muy ligero 'grabar' en la espalda y los abdominales, mientras que la realizacion de este tramo.

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@@regresa Suavemente a la posicion de reposo. Permita que su torso se doblan hacia el suelo, formando una curva hacia abajo. Mantenga esta posicion durante quince a treinta segundos, sintiendo un ligero estiramiento en la parte inferior de la espalda.

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@@Repita el estiramiento como sea necesario. Un promedio cat-camel sesion consta de dos a cuatro repeticiones.

• Debido a su nucleo de fortalecimiento de propiedades, el gato-vaca es una buena adicion a un bien redondeado ejercicios basicos.

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Metodo 4
Yoga

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@@Elegir la pose adecuada para usted. Una amplia variedad de poses de yoga que estirar la parte inferior de la espalda existir. La mayoria debe ser seguro para las personas sanas. Sin embargo, si usted tiene una lesion en la espalda como una hernia de disco, algunos tramos puede empeorar su condicion. Plantea que implican doblar o torcer la cintura, especialmente durante la carga de peso, pueden ser particularmente perjudiciales. Si usted no esta seguro acerca de una pose, consulte a un medico o terapeuta fisico. A continuacion algunas posturas de yoga para la espalda.

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@@Intentar perro mirando hacia abajo. Esta es una conocida postura de yoga que sirve como un gran todo-en mas de estiramiento y core-ejercicios de fortalecimiento. Tambien, se estira los musculos extensores de la espalda, que ayudan a apoyar la parte inferior de la espalda y estabilizar la columna vertebral[3].

• Comenzar a gatas, con las manos ligeramente en frente de tus hombros.
• Presione de nuevo en el suelo con las manos para levantar tu cuerpo en el aire, enderezando las rodillas como usted va.
• Forma un alza de cara V con su cuerpo, con tus gluteos como el punto mas alto. Si se puede, intentar presionar a los talones al piso para un gran estiramiento de la pantorrilla.
• Mantenga la posicion durante unos veinte segundos, repitiendo varias veces.

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@@Darle postura del niño una oportunidad. Este relajante tramo proporciona una gran flexibilidad de la espalda. Tambien sirve como una fantastica la cadera, el hombro, el pecho y estirar.

• Comenzar a gatas. Estire los brazos hacia fuera delante de usted, lo que permite su cara inferior a una posicion cerca del suelo.
• Suavemente sentarse. Permitir que tus gluteos para descansar justo encima de sus talones. Como facilidad de nuevo, sentir el estiramiento suave en la parte baja de su espalda.
• Mantenga esta posicion durante veinte a treinta segundos, repetir segun sea necesario.

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@@Serpiente en la posicion de la cobra. Este tramo de regreso permite un gran control - usted decide cuanto quiere estirar la espalda. Es tambien una buena copia de la fuerza-builder

• Comience por acostado boca abajo en el suelo. Estirar los pies hacia atras de manera que las puntas de los pies toquen el suelo.
• Coloque las palmas en el suelo al nivel del pecho. Empujando hacia abajo con los muslos y las caderas, las manos lentamente levante la parte superior del cuerpo.
• Continuar para empujar la parte superior de su cuerpo hasta encontrar un comodo punto de estiramiento. Tire los hombros hacia atras y mantener las caderas estrechas a traves de su estiramiento.
• Mantenga este estiramiento durante quince a treinta segundos, repetir segun sea necesario.
• Para añadir un extra de back-fortalecimiento de la dimension para el ejercicio, el uso de los musculos de la espalda para ayudar a sus brazos cuando levante la parte inferior de su cuerpo.