Cómo Carbo Load

Como Carbo Load

Los corredores y otros atletas de resistencia necesitan un exceso de hidratos de carbono para mantener una intensa actividad durante mas de 90 minutos. Si se enfrentan a una carrera larga, es una buena idea para carga de carbohidratos en los dias previos al evento. Aproximadamente el 70 por ciento de su dieta debe ser hidratos de carbono sin embargo, el tipo de carbohidratos que usted come es importante para el buen rendimiento de la raza.

Medidas

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la practica de Carga de Carbohidratos

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@@Programar una gran ejecucion. Si es posible, hacer esta carrera en menos de 90 minutos de duracion, o, al menos, dos tercios de su proxima carrera, de modo que usted puede recrear las mismas necesidades que va a tener con su proxima carrera. La mayoria de los estudios utilizan razas de 18 millas (29 km) o mas para medir el efecto de la carga de carbohidratos, debido a que este es el punto cuando muchos de los corredores de golpear la metaforica de la pared.[1]

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@@Comer normalmente, o como lo haria durante el entrenamiento duro en la semana antes de la practica de la carrera. Usted va a querer tener de 50 a 55 por ciento de su dieta de hidratos de carbono durante este tiempo, ya que su cuerpo necesita una buena combinacion de grasas, hidratos de carbono y proteinas para construir musculo y aumentar la resistencia.[2]

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@@darte un par de dias de la desaceleracion de la formacion y, a continuacion, un ultimo dia de no entrenamiento antes de la carrera. Es importante no entrenar demasiado duro y el uso de los hidratos de carbono que se van a almacenar antes de que el dia de la carrera.

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@@a Cambiar la forma de comer el dia antes de la carrera. Aunque los estudios utilizados para sugerir que usted debe hacer esto durante dos o tres dias antes de la carrera, los nuevos estudios de la maraton de Londres, los corredores han demostrado que el dia antes de la carrera es el unico dia en que usted necesita cambiar su dieta a la carga de carbohidratos.

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@@Agrega sus hidratos de carbono. En general, hay cuatro calorias por gramo de hidratos de carbono. Calcular los carbohidratos multiplicando el peso de su cuerpo por cuatro para obtener su ideal de hidratos de carbono de carga.[3]

• Para un 160 lb. corredor, esta seria 640 gramos de hidratos de carbono o de 2,560 calorias. Si esta carga de carbohidratos eran un 70 por ciento de su dieta diaria, su consumo total de calorias seria de aproximadamente 3,658 calorias el dia antes de una carrera.
• los Cientificos estiman que 700g (2,800 calorias), es un optimo numero promedio de hidratos de carbono, pero pocos corredores en realidad la carga de carbohidratos que muchos el dia antes de una carrera.
• Otras fuentes sugieren que comer de 85 a 90 por ciento de carbohidratos en el dia de la carrera. Usted puede experimentar para ver si esto funciona mejor para su cuerpo.

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@@Comer un desayuno bastante normal, con un 70% de carbohidratos en la mañana de la gran sesion de entrenamiento. El desayuno es importante, pero la carga de carbohidratos es exclusiva para el dia antes de la carrera.

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@@Tomar notas mentales durante su carrera sobre como se siente. Despues de la carrera, usted debe ver si el proceso funciona para usted. Puede repetir este proceso varias veces antes de una carrera para afinar su plan de alimentacion.

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Parte 2
un ajuste Fino Para el Dia de la Carrera

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@@Ir facil en la fibra. El exceso de fibra puede provocar malestar estomacal durante la carrera. Esto significa que usted no debe confiar unicamente en la fruta. Elegir la fruta que es alta en carbohidratos, pero baja en fibra, como el platano o frutas secas.

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@@Elegir las comidas con alto contenido de carbohidratos, pero bajos en grasa. Es mas dificil para su cuerpo a convertir la grasa en energia, por lo que mantenerse alejado de las salsas o comidas que son ricas, mantequilla o grasa. Una dulce, dulce salsa para pasta es mejor que la Carbonara o Alfredo.

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@@Comer un monton de azucar. Muchos de los alimentos que se dice a la gente a mantenerse alejados de la salud son realmente ideal para la carga de carbohidratos. Estos alimentos incluyen refinada de trigo, pasta, arroz, miel, galletas e incluso pastel.

• Si no es de un dia para comer azucaradas, alimentos ricos en carbohidratos, es el dia antes de una carrera.

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@@Probar algunos de los siguientes alimentos para aumentar su carburador de carga:

• Pan, bagels o granola. Una porcion es probable que contienen entre 40 y 70 g de hidratos de carbono.
• 12 oz. de la leche. Contiene 18 g de hidratos de carbono.
• Energia/barras de granola. Que puede contener de 30 a 60 g de hidratos de carbono por la barra.
• jugo de Uva o de otros jugos de frutas. Pueden contener 50 gramos de hidratos de carbono por cada 8 oz.
• Bajo en grasa yogur de frutas. Puede contener alrededor de 40 g de carbohidratos por cada 8 oz. de servir.
• de arroz blanco o integral. Esta es una gran fuente de hidratos de carbono en el 67 a 80 g por porcion.
• patatas al horno. Una papa al horno tiene alrededor de 69 g de hidratos de carbono.
• Un burrito de pollo con arroz y frijoles. Esta baja en grasa, alta en fibra comida tiene alrededor de 100 g de hidratos de carbono.[4]

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@@de Comer los carbohidratos a lo largo del dia. No sobrecarga durante la cena. No quiero despertar completo en la mañana.

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@@Comprar paquetes de gel y energia masticables para la carrera en si. Carga de carbohidratos no es una panacea. Usted tendra que añadir a sus reservas de hidratos de carbono azucares simples durante su carrera.