Cómo Aumentar la Fuerza Superior del Cuerpo

Como Aumentar la Fuerza Superior del Cuerpo

Lo que es mas gratificante que trabajar largas horas en el gimnasio y llegar perfectamente esculpida en la parte superior del cuerpo como de su resultado? Los hombres y las mujeres pueden beneficiarse de un intenso entrenamiento del cuerpo superior. Aunque nunca es una buena idea para centrarse solo en la parte superior de su cuerpo (como todos los que escucharon el comun de la rata de gimnasio consejo "no se salte la pierna dia" sabe), dirigido a la parte superior del cuerpo de los grupos musculares durante su rutina de ejercicios pueden ayudar a fortalecer y tonificar los brazos, el pecho, los hombros, y mas!

Medidas

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Trabajo de Sus Brazos y Hombros

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@@Hacer flexiones de biceps. Uno de los mas universalmente conocidos de la parte superior del cuerpo ejercicios, el curl de biceps es un simple, accesible ejercicio que trabaja la parte interior de su brazo. Para hacer este ejercicio, necesitara un juego de mancuernas (one-handed pesos), una barra (mayor a dos manos de peso), o algo similar, como una bolsa de la compra pesada.

• Para hacer un curl de biceps, de pie y agarre de su peso(s). Mantengalos a la cintura o los muslos con las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos estacionaria y se metio en los lados de su cuerpo, aumentar el peso de la(s) hasta cerca de su pecho o el cuello. Inmediatamente bajar el peso de casi todo el camino hacia abajo (parada corta en la ampliacion de su brazo completamente), a continuacion, repita. En forma lenta, con movimientos suaves de todo.
• Para obtener los mejores resultados, trate de hacer tres o cuatro series de rizos. Objetivo durante unos 10-15 repeticiones (o 'representantes') por juego y tomar un breve descanso entre cada serie (para los principiantes, para un maximo de 90 segundos de descanso esta bien).[1] Similar numero de series y repeticiones son adecuados para todos los ejercicios en este articulo, a menos que se indique lo contrario.

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@@Hacer extensiones de triceps. Mientras que los ejercicios de biceps puede ser el go-tos para aquellos que buscan hacer de la estetica de las ganancias, hay mucha evidencia para sugerir que los triceps son en realidad mas importante, de utilidad grupo muscular (e incluso puede ayudarle a verse y sentirse mejor cuando estan 'buff.')[2] para trabajar los triceps, intente un ejercicio llamado la extension de triceps, que se puede hacer con una sola mancuerna o un cable de la instalacion.

• Para hacer una extension de triceps, comienza de pie y sosteniendo el peso justo detras de la cabeza con los codos doblados en angulos de noventa grados. Lentamente extienda sus brazos para mover el peso por encima de su cabeza, y luego bajar de nuevo a la posicion inicial y repita.

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@@Agregar hombro prensas para su entrenamiento. Tonificado, potente deltoides (hombros) se vea bien e incluso ayudarle a levantar y llevar objetos pesados sin hacerse daño. De la bomba hacia arriba de los hombros, trate de prensas de hombro. Estos versatiles ejercicios son basicamente tan simple como levantar objetos pesados por encima de su cabeza y se puede realizar de pie o sentado con mancuernas, una barra, un cable de la instalacion, o incluso un objeto pesado le sucede que tiene a su alrededor.

• Para hacer un press de hombros, de pie o sentarse, de modo que tu espalda este recta y apoderarse de su peso, por lo que es equilibrada justo por encima de cada hombro. El uso de los musculos de los hombros, empuje para levantar el peso sobre su cabeza con un suave y constante de los movimientos. Baje con cuidado el peso hacia abajo y repita.

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@@no olvides antebrazo ejercicios. A pesar de los grandes biceps, triceps y deltoides grupos musculares son los mas importantes en el brazo, trabajando los musculos de los antebrazos se pueden tener grandes beneficios. Antebrazos fuertes darle a sus manos poderosa fuerza de agarre, lo que es mas facil de escalar, realizar pullups, y hacer otras tareas que requieran que usted agarre duro. Ademas, tono, muscular de los brazos pueden ser de los ojos-la captura de 'la cereza en la parte superior' de un cuerpo cincelado que usted ha estado trabajando duro para. Para trabajar los antebrazos, trate de usar un ejercicio llamado curl de muñeca, que se puede hacer con un juego de mancuernas, una barra, o un cable de la instalacion.

• Para hacer un curl de muñeca, sentarse en un banco o parate derecha y agarrar su peso en ambas manos con las palmas hacia adelante. Deje que el peso colgando en frente de usted y de rizar el peso hacia arriba, manteniendo los brazos todavia y utilizando solo sus muñecas. Apriete los musculos del antebrazo para elevar el peso tan alto como se va a ir, a continuacion, baje lentamente de nuevo y repetir.

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@@Hacer dominadas. Una versatil ejercicio que trabaja los biceps, antebrazos y hombros (ademas de su lats, del que hablaremos en profundidad mas adelante) es el de la barbilla -. Como su nombre sugiere, la barbilla-para arriba implica que cuelgan de una barra y tirando a ella, de modo que la barbilla llegue a la altura de la barra. Este ejercicio es simple pero dificil de hacer—muchas personas, especialmente las mujeres, carecen de la fuerza superior del cuerpo para ser capaz de hacer dominadas, por lo que puede ser necesario trabajar en otros ejercicios antes de intentar esto.

• Para hacer dominadas, encontrar una robusta barra horizontal que pueden soportar su peso. Agarre la barra con las palmas mirando hacia usted y sus manos espaciados un poco menos de ancho de los hombros. Sin agitacion, de torsion o de balanceo, levante su barbilla encima de la barra, luego, poco a poco vamos bajando de nuevo y repetir.
• Usted probablemente encontrara que las dominadas son mucho mas dificiles para usted que los ejercicios mencionados anteriormente. Usted no tiene que apuntar para el 10-15 repeticiones recomendadas anteriormente, el objetivo de hacer como muchos como usted puede sin parar, incluso si es solo de unos pocos.

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Parte 2
el Trabajo de Su Pecho

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@@Trate de prensas de banco. Para un grande, fuerte en el pecho, hay algunos ejercicios mejor que el press de banca. Si usted esta utilizando pesas libres o una maquina de ejercicios, prensas de banco implican la colocacion horizontal y empujando a un peso pesado de distancia de usted. Tenga en cuenta que si esta utilizando pesas libres, usted deberia considerar el uso de un observador — alguien que esta sobre usted mientras usted hace ejercicio y ayuda a levantar el peso de nuevo en su lugar si es demasiado pesado para usted. Aunque es raro, la prensa de banco accidentes donde el peso cae sobre la torre del pecho puede potencialmente causar graves lesiones o la muerte.[3]

• Para hacer un press de banca, simplemente se acosto debajo de una barra en un robusto banco con una barra de estante de encima de el. Coloquese de manera que los brazos y el pecho son ligeramente por debajo del peso en el bastidor, a continuacion, levantela con cuidado de que el bastidor de manera que se alinea con los brazos y el pecho. Baja el peso hacia abajo de modo que apenas tocar su pecho, y luego empujar duro para traer una copia de seguridad. Repita segun sea necesario, asegurandose de reemplazar el peso en el bastidor antes de que usted esta demasiado cansado como para levantarlo.
• Si usted no tiene un spotter, considere el uso de un press de pecho en maquina. Estas maquinas generalmente permiten realizar practicamente la misma en el pecho ejercicio con el beneficio de una funcion de parada de seguridad y una postura erguida, haciendolos mucho menos arriesgado intento solo.

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@@Tratar las moscas en el pecho. Para un menor riesgo alternativa para prensas de banco, trate de moscas. Estos ejercicios, que reciben su nombre del hecho de que ellos imitan el movimiento de aleteo de un ave en vuelo de las alas, implican el movimiento de un conjunto de pesas en un semi-circulo de arco en frente de su pecho usando los musculos cerca de las axilas. Las moscas se puede hacer acostado sobre su espalda con un juego de mancuernas, sentado en posicion vertical en una maquina de ejercicios, o incluso de pie en frente de un cable de la instalacion.

• Para hacer una mancuerna pecho volar, laicos horizontal en un banco con un peso en cada mano. Mantener el peso a ambos lados con los codos ligeramente doblados. Manteniendo los codos inmoviles, uso de los musculos del pecho para llevar el peso de hasta mas de usted hasta que se encuentran en frente de su pecho. Baje lentamente de vuelta a sus lados, manteniendo los codos inmovil durante todo el ejercicio.

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@@el Uso de inclinacion/declinacion bancos de trabajo de todo el pecho. A cada lado del pecho se compone sobre todo de uno de los grandes, en forma de abanico musculo llamado musculo pectoral mayor.[4] Ya que este musculo es tan grande y amplia, es importante trabajar cada parte de ella de manera uniforme para promover una optima resistencia y equilibrado crecimiento muscular. Para golpear la parte superior e inferior del pecho, trate de hacer prensas de banco en inclinacion y la disminucion de los bancos, respectivamente.

• Un banco inclinado es la que se inclino ligeramente hacia arriba de la horizontal banco de la posicion de la prensa. En otras palabras, la cabeza debe ser mas alta que sus piernas mientras haces el press de banca.
• Por el contrario, un descenso de la banca es la que se inclino ligeramente hacia abajo desde la horizontal banco de la posicion de la prensa. En otras palabras, su cabeza debe estar por debajo de sus piernas.

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@@Pruebe flexiones por un equipo de entrenamiento. Es importante mencionar que usted no necesita ningun equipo de levantamiento de pesas para conseguir un pecho mas firme. Flexiones de brazos, uno de los mas ejercicios de pecho, se puede hacer casi en cualquier lugar y ofrecer un gran ejercicio para los hombros, abdominales, triceps y ademas en el pecho (dependiendo de la forma que utilice para su flexiones de brazos. Flexiones de brazos vienen en muchas variaciones diferentes — algunos de los mas comunes se enumeran a continuacion:

• Basico de plancha: Yacia boca abajo en el piso con las palmas de las manos contra el suelo y los brazos metidos hasta por los lados. El empuje del suelo con los brazos, apoyando a si mismo con las palmas de las manos y las puntas de los dedos de los pies. Mantener su cuerpo lo mas recto posible y sus brazos metidos cerca de los lados de su cuerpo mientras se hace esto. Baje de nuevo al piso y repita.
• 'Facil' de plancha: Hecho es el mismo que el flexiones de brazos, pero con las rodillas juntas y llegar a tocar el suelo.
• Elevada flexiones de brazos: Hacer de la misma basicos como flexiones de brazos, pero con los pies apoyados en una silla u otro mueble para hacer el ejercicio mas dificil.
• Diamante flexiones de brazos: Hacer de la misma basicos como flexiones de brazos, pero con las manos colocadas una junto a la otra debajo del centro de su pecho, de modo que los pulgares y los dedos indices forma de un diamante.
• Uno-brazo flexiones de brazos: Hacer de la misma basicos como flexiones de brazos, pero con un brazo escondido detras de la espalda.
• Clap flexiones de brazos: Hacer de la misma basicos como flexiones de brazos, pero push up suficientemente duro para ser capaz de aplaudir en el aire y devolver las manos a la posicion original.

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el Trabajo de Su Espalda y Lats

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@@Uso pullups para volver a construir y lat fuerza. Uno de los mejores ejercicios para el fortalecimiento de la espalda y dorsales (los musculos a lo largo del lado de su torso bajo sus axilas) es el pullup. Este ejercicio, que es similar (pero no igual) a la barbilla-ups descrito anteriormente, implica que cuelgan de una barra y tirando a ella, de manera que su pecho esta cerca de el. En adicion a la espalda y dorsales, pull ups pueden trabajar los hombros y los brazos, ademas de hacer de ellos un gran todo-en torno a la parte superior del cuerpo ejercicio.

• Para hacer un estandar de pullup, agarre una robusta barra horizontal con las palmas hacia fuera de usted y de sus manos sobre el ancho de los hombros. Sin torcer, balanceando las piernas, doblando las rodillas, o estremecimiento, tirar de su cuerpo hacia arriba a la barra. Idealmente, su pecho se debe conseguir como cerca de la barra como sea posible — si es posible, incluso tocarlo. Baje de nuevo hacia abajo a un 'muerto colgar' y repita el procedimiento.
• Pruebe a cambiar la anchura de su agarre para trabajar diferentes grupos musculares. Mas amplio apretones de minimizar la contribucion de los musculos del brazo, haciendo que su lats y volver a trabajar mas duro.

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@@el Uso de los jalones cuando pullups son demasiado intenso. No todo el mundo puede hacer un pull-up, y menos aun puede hacer mas que solo un puñado en un momento. Si usted encuentra pullups a ser excesivamente dificil, puede que desee probar los jalones. Estos ejercicios, que normalmente requieren una maquina de ejercicios o cable de instalacion para hacer, involucrar a tirar de un peso a la barra de una sobrecarga en la posicion hacia abajo a la altura del pecho. Por lo tanto, que le permiten llevar a cabo, basicamente, el mismo movimiento que se utiliza para pullups, pero con menos resistencia.

• Para hacer una conversion, sentarse en un banco en frente de una conversion de la maquina y agarrar la barra con un gran agarre fuerte. Inclinese ligeramente hacia atras y el uso de su espalda y el leton a tirar de la barra hasta el pecho. Lentamente levante la barra de retroceder y repetir. No doblar las caderas o la cintura para ayudar en este ejercicio, ya que esto puede hacer que sea mas facil y puede incluso conducir a dolor de espalda baja.

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@@Trate de filas para el regreso de la fuerza. Como su nombre sugiere, las filas de involucrar a la imitacion de la 'tirando' movimiento por alguien que remar un barco. Fila de ejercicios vienen en muchas variedades y se hace generalmente de un banco o mientras se esta sentado. A continuacion es un ejemplo de una mancuerna fila ejercicio — remo sentado maquinas y cable configuraciones son tambien comunes en los gimnasios.

• Para hacer una mancuerna fila, en primer lugar, agacharse sobre un banco y coloque su palma de la mano derecha y la rodilla derecha en el banco para apoyar a si mismo. Manteniendo la espalda recta, inmovil, y paralelo al suelo, agarra una mancuerna en la mano izquierda. Tirar el peso hacia arriba al lado de su pecho usando los musculos de la espalda (y no sus brazos). No deje que la parte superior del torso de swing o giro durante este movimiento. Baja el peso hacia abajo y repita. Espejo de estos movimientos de su mano derecha.

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@@Tratar de 'sobrecarga slam' ejercicios para un suplente lat entrenamiento. Lo creas o no, es posible obtener una gran lat entrenamiento con nada mas que una bola de medicina. Este ejercicio, que se llama la sobrecarga slam, implica repetidamente tirando una bola de medicina en el piso, con una gran fuerza, casi como si usted esta driblar una pelota de baloncesto tan duro como sea humanamente posible.

• Para hacer una sobrecarga de slam, comience por la celebracion de un medicamento de bolas en frente de usted con ambas manos. Elevar la pelota por encima de su cabeza, la extension completa de su cuerpo como lo hace. Bajar el balon rapido y colocarlo en el suelo en frente de usted tan duro como usted puede. Atrapar la pelota al rebotar de nuevo y repetir.[5]

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@@peso muerto para la espalda baja de la fuerza. Uno a menudo se pasa por alto, ejercicio que es vital para la prevencion de la lesion se llama el peso muerto. Cuando se hace correctamente, este ejercicio fortalece los musculos importantes de la parte inferior de la espalda, las caderas, y el nucleo. Esto hace que sea mas dificil para herir a su espalda inferior a hacer otros ejercicios. Desde el dolor de espalda es la causa mas comun de trabajo relacionados con la discapacidad en los Estados unidos, este ejercicio puede ser una parte crucial de casi cualquier persona del entrenamiento.[6] sin Embargo, el peso muerto puede ser dificil para los recien llegados a realizar con buena forma, asi que considere la posibilidad de ver o trabajar con y experimentado de los levantadores de pesas antes de intentar el ejercicio de ti mismo y baja las pesas hasta que usted es un levantador de confianza.

• Para hacer un estandar de peso muerto, en primer lugar, coloque un peso a peso muerto en frente de usted en el suelo. Poner los pies sobre el ancho de los hombros con la punta de los pies debajo de la barra. Se agacha y agarra la barra. Doble las rodillas y las caderas, no de su cintura, como si estas sentado en una silla. Mantenga su espalda recta. Agarra la barra con una mano hacia arriba y la otra hacia fuera. Sus manos deben estar ligeramente mas que el ancho de los hombros, de modo que sus piernas ajuste entre ellos.
• a continuacion, baje las caderas de manera que los muslos esten paralelos al suelo y los terneros estan apuntando mas o menos hacia arriba y hacia abajo. Levante el peso de pie, moviendo las caderas y los hombros a la misma velocidad y mantener la cabeza erguida durante todo el movimiento. La espalda no debe inclinarse o arco en cualquier momento. Revertir el 'pie' de movimiento para devolver el peso al suelo.

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elaboracion de la Mayor parte de Su Entrenamiento

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@@Balance de su entrenamiento con el nucleo y la parte inferior del cuerpo ejercicios. Mientras que un intenso la parte superior del cuerpo entrenamiento puede hacer que parezca poderoso muscular, es una mala idea para centrarse solo en la parte superior de su cuerpo. Ademas de darle un top-heavy, desequilibrado apariencia, esto puede ser peligroso. Dejar de lado el nucleo y la parte inferior del cuerpo los musculos puede dejar propenso (especialmente para las lesiones de la espalda) por la reduccion de su capacidad para mantener una fuerte postura segura mientras usted hace ejercicio.[7] por Suerte, todo lo que usted necesita hacer para evitar esto es para incluir un monton de nucleo y la parte inferior del cuerpo ejercicios en tu semana de entrenamiento! A continuacion, una breve lista de los grandes ejercicios para los abdominales, las piernas, y mas.

• Sentadillas
• Estocadas
• Abdominales
• Abdominales
• flexores de la Cadera
• Colgando de la pierna estirada

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@@Considerar de baja intensidad de los ejercicios si usted esta en riesgo de lesion. Las personas que tienen un historial de lesiones relacionadas con el ejercicio lo desea, puede evitar cualquiera de los ejercicios anteriores, si le ponen un monton de presion sobre la parte del cuerpo lesionada. De particular importancia son la espalda y los musculos del core, lo que puede causar duradera las molestias, si esta lesionado. En estos casos, sustituto de baja intensidad de los ejercicios que poner un poco de estres en la parte del cuerpo afectada, pero todavia que el trabajo deseado musculos.

• Por ejemplo, las personas que han tenido problemas de espalda baja debe evitar los ejercicios que comprimir o torsion de la columna vertebral (como, por ejemplo, contorsiones abdominales con peso contra el pecho), que puede poner presion en los discos de la parte inferior de la espalda. En este caso, en lugar de hacer ponderado de los abdominales, es una idea mucho mejor para el ejercicio del abs con tablon de ejercicios, que no comprimir la columna vertebral.

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@@empezar Siempre con un rapido calentamiento. Aunque hay un poco de debate sobre el asunto, muchos de ejercicio de los expertos recomienda un calentamiento profundo que contiene los estiramientos y los ejercicios fisicos en el inicio de cada sesion de ejercicios. Los defensores de calentamientos argumentan que el calentamiento aumenta el flujo de sangre a los musculos y poco a poco se prepara el corazon de un elevado nivel de actividad, el ahorro que desde el choque de un aumento repentino de la presion arterial.[8] a Continuacion se muestra un ejemplo de calentamiento de rutina — sientase libre de modificarlo a su gusto.

• estiramiento de todo el cuerpo
• 30 segundos saltar
• 30 segundos, pulse ups
• 30 segundos de abdominales
• 1 minuto cuerda de saltar
• Repetir 3 veces, aumentando de intensidad con cada repeticion.

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@@Comer una inclinacion, la dieta equilibrada. No importa lo mucho que su ejercicio, su cuerpo solo sera capaz de construir nuevos musculos si le das los materiales que necesita para la tarea. Trate de acompañar cualquier grave rutina de ejercicios con una dieta que incluye un monton de proteina magra, granos enteros los hidratos de carbono y grasas saludables. Evitar el estereotipo de 'comida chatarra', incluyendo los alimentos que son altos en grasa, aceite o azucar. A continuacion unas breves listas de los tipos de alimentos que usted querra que su dieta a favor de:

• Proteinas: pechugas de Pollo, cortes magros de carne de cerdo y carne de res, el pescado, los frijoles, las lentejas, los trozos de soya, leche de soja y de huevo.
• Hidratos de carbono: pan de trigo integral de productos (pan, pasta, galletas, etc.), el arroz integral, 'super alimento' granos como la quinua, carnosos o de hojas de verduras (brocoli, espinacas, etc.), fruta fresca (en moderacion).
• Grasas: las Nueces, los pescados y los mariscos, los huevos, el aceite de oliva, semillas (girasol, calabaza, lino, etc.), aguacate.

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@@descanse. Una de las peores cosas que puedes hacer para que tu entrenamiento sea el abandono de su descanso. Durante los periodos de inactividad (especialmente el sueño), el cuerpo libera hormonas de crecimiento que la señal de sus musculos cansados, para iniciar la reconstruccion mas fuerte que antes. Si usted no obtiene suficiente descanso, esta 'reparacion' periodo no funciona como se pretende, y usted no sera capaz de construir la fuerza o la masa muscular de forma efectiva. Todos las necesidades de sueño son diferentes, pero la mayoria de las fuentes de buena reputacion recomendamos un minimo de seis horas por noche — de preferencia, de siete a nueve.[9]