Levante los pesos de manera efectiva


tal vez usted está cansado de estar en un 98 libra débil tal vez usted tiene una lesión deportiva que las necesidades de rehabilitación tal vez usted quiere construir huesos de titanio o bollos de acero o tal vez sólo quieres hacer una de las mejores actividades para conseguir la inclinación y fuerte. En cualquier caso, has conseguido por fin el valor suficiente para entrar en el peso libre en el gimnasio. Ahora, ¿qué? ¿Cómo asegurarse de que usted está recibiendo la mayoría de la explosión para su buck?

  1. Elegir libre de pesas por encima de las máquinas siempre que sea posible. Su cuerpo está diseñado para moverse libremente, en tres dimensiones, no atado a una máquina que sólo le permite mover su dedo meñique. Libre de movimientos como las sentadillas, flexiones de brazos, y las filas que no sólo ayudará a conseguir más fuerte, también ayudan a construir el equilibrio y la estabilidad de los deportes y de las exigencias de la vida real - muy útil cuando usted está luchando para transportar un sofá de su estrecho apartamento de escaleras!

  2. Si usted debe utilizar una máquina, el ajuste del cable de la estación de la máquina es una buena opción. El ajuste del cable de la estación de la máquina es una de las pocas piezas de equipo que es útil, especialmente si usted puede ajustar la manija de la posición de enganche a cualquier altura. (Algunas máquinas sólo permiten la manija del clip adjuntos a la parte superior o inferior de la posición.)
  3. Inicio pequeño, y se centran en la técnica. pesas Libres vienen en todos los tamaños de latas de sopa a gran pesadas placas y barras. Usted no necesita entrar en una de 300 libras en cuclillas en su primer día. Centrarse en el aprendizaje, el movimiento correctamente, y la práctica de hacerlo correctamente. Un gran sitio con un montón de ejercicio útil imágenes y descripciones ExrRx.net (http://www.exrx.net).
  4. Comience con un par de conjuntos y aumentar su resistencia. los Principiantes deben comenzar con una o dos series por ejercicio (un encendedor conjunto de calentamiento más uno más pesado del conjunto de trabajo es bueno), de 12 a 15 repeticiones por set. El uso de un menor peso y más repeticiones en este punto ayuda a la condición de las articulaciones y enseñar el ejercicio de la técnica. Después de seis meses o así, sentirse libre para empezar a ir un poco más pesado y adición de conjuntos.
  5. el Uso de una gama completa de movimiento. Parte de una buena técnica consiste en tomar las articulaciones a través de un completo rango de movimiento natural. No detener el movimiento corto con el fin de levantar más peso, pero no se estire demasiado más allá de su normal, rango cómodo.
  6. Hacer ejercicios que trabajan muchos músculos a la vez. no pierdas tu tiempo con un montón de pequeños ejercicios que sólo el trabajo de un músculo o dos. Ir a por el big kahunas, los ejercicios que afectó a muchas partes a la vez, y la participación de más de un movimiento de la articulación. Por ejemplo, en una sentada una extensión de la pierna (en la que usted se sienta y estira su pierna contra la resistencia), sólo la articulación de la rodilla se mueve, y sólo los músculos del cuádriceps están realmente involucrados. Pero si sentadillas con una barra sobre la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo articulaciones se mueven, y de todo, desde la parte superior de la espalda hacia abajo está involucrado. Muy buena oferta! Buenos ejercicios compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, prensas (tales como la sobrecarga de prensas, prensas de banco inclinado, y lagartijas), filas, y los jalones/pullups.
  7. Trabajar todo tu cuerpo. no se centran sólo en un par de partes (curl de bíceps y el press de banca chicos, ustedes saben de quien estoy hablando).
  8. el Descanso entre series. la Organización de ejercicios en un superconjunto o circuito ayuda a ahorrar tiempo. Por ejemplo, usted puede hacer una serie de sentadillas, a continuación, una serie de flexiones de brazos, a continuación, una serie de sentadillas, y así sucesivamente, y tendrás menos descanso entre ya estás trabajando diferentes tipos de movimientos.
  9. Respirar. Usted naturalmente contener la respiración un poco durante la mayor parte del movimiento, trate de mantener su fuerte gruñido a un mínimo, salvo que todo el mundo alrededor de usted está usando su iPod). Esto es bastante natural, y ayuda a mantener su abdomen estable, para que no se derrumbe como una mojada de fideos. Pero no contenga la respiración por más de unos pocos segundos. Exhale como usted llega a la final de la rep.
  10. Evite tomar un conjunto de peso al fracaso, si es posible. Fallo se produce cuando de verdad, de manera positiva, incluso a punta de pistola, incapaz de levantar el peso una vez más. Completa cada conjunto, de modo que la última repetición de la forma es tan buena como la primera, y dejar a un representante o dos a la izquierda 'en el tanque'. Esto le ayudará a recuperarse más rápido y a reducir el riesgo de lesiones.
  11. Evitar lesiones. dejar el ego en la puerta. Pensar en el entrenamiento con pesas como un proyecto a largo plazo. Ser inteligente y estar a salvo. Use el sentido común.
  12. calentar cardiovascular moderado y la práctica de los juegos. en calor con un par de minutos de cardio moderado, y, a continuación, la práctica de los pesos de los movimientos, de tomar las articulaciones suavemente a través de su rango de movimiento. Hacer un conjunto de calentamiento o dos con el más ligero de peso antes de intentar algo más pesado. De esta forma se prepara el cuerpo para la carga así como el movimiento en sí mismo.
  13. Guardar la mayoría de los estiramientos para después de tu entrenamiento de pesas. estiramiento Estático (es decir, el estándar de estirar y mantener el tipo de estiramiento) ha sido demostrado en estudios de laboratorio para debilitar los músculos temporalmente. Contrario a la opinión común, el estiramiento antes del entrenamiento, no disminuye el riesgo de lesión o dolor post-entrenamiento, ya sea en algunos estudios incluso mayor tanto de esas cosas.
  14. Guardar su principal sesión de cardio después de las pesas.









Levante los pesos de manera efectiva


Levante los pesos de manera efectiva : Multi-millones de consejos para hacer su vida mas facil.


tal vez usted esta cansado de estar en un 98 libra debil tal vez usted tiene una lesion deportiva que las necesidades de rehabilitacion tal vez usted quiere construir huesos de titanio o bollos de acero o tal vez solo quieres hacer una de las mejores actividades para conseguir la inclinacion y fuerte. En cualquier caso, has conseguido por fin el valor suficiente para entrar en el peso libre en el gimnasio. Ahora, ¿que? ¿Como asegurarse de que usted esta recibiendo la mayoria de la explosion para su buck?

  1. Elegir libre de pesas por encima de las maquinas siempre que sea posible. Su cuerpo esta diseñado para moverse libremente, en tres dimensiones, no atado a una maquina que solo le permite mover su dedo meñique. Libre de movimientos como las sentadillas, flexiones de brazos, y las filas que no solo ayudara a conseguir mas fuerte, tambien ayudan a construir el equilibrio y la estabilidad de los deportes y de las exigencias de la vida real - muy util cuando usted esta luchando para transportar un sofa de su estrecho apartamento de escaleras!

  2. Si usted debe utilizar una maquina, el ajuste del cable de la estacion de la maquina es una buena opcion. El ajuste del cable de la estacion de la maquina es una de las pocas piezas de equipo que es util, especialmente si usted puede ajustar la manija de la posicion de enganche a cualquier altura. (Algunas maquinas solo permiten la manija del clip adjuntos a la parte superior o inferior de la posicion.)
  3. Inicio pequeño, y se centran en la tecnica. pesas Libres vienen en todos los tamaños de latas de sopa a gran pesadas placas y barras. Usted no necesita entrar en una de 300 libras en cuclillas en su primer dia. Centrarse en el aprendizaje, el movimiento correctamente, y la practica de hacerlo correctamente. Un gran sitio con un monton de ejercicio util imagenes y descripciones ExrRx.net (http://www.exrx.net).
  4. Comience con un par de conjuntos y aumentar su resistencia. los Principiantes deben comenzar con una o dos series por ejercicio (un encendedor conjunto de calentamiento mas uno mas pesado del conjunto de trabajo es bueno), de 12 a 15 repeticiones por set. El uso de un menor peso y mas repeticiones en este punto ayuda a la condicion de las articulaciones y enseñar el ejercicio de la tecnica. Despues de seis meses o asi, sentirse libre para empezar a ir un poco mas pesado y adicion de conjuntos.
  5. el Uso de una gama completa de movimiento. Parte de una buena tecnica consiste en tomar las articulaciones a traves de un completo rango de movimiento natural. No detener el movimiento corto con el fin de levantar mas peso, pero no se estire demasiado mas alla de su normal, rango comodo.
  6. Hacer ejercicios que trabajan muchos musculos a la vez. no pierdas tu tiempo con un monton de pequeños ejercicios que solo el trabajo de un musculo o dos. Ir a por el big kahunas, los ejercicios que afecto a muchas partes a la vez, y la participacion de mas de un movimiento de la articulacion. Por ejemplo, en una sentada una extension de la pierna (en la que usted se sienta y estira su pierna contra la resistencia), solo la articulacion de la rodilla se mueve, y solo los musculos del cuadriceps estan realmente involucrados. Pero si sentadillas con una barra sobre la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo articulaciones se mueven, y de todo, desde la parte superior de la espalda hacia abajo esta involucrado. Muy buena oferta! Buenos ejercicios compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, prensas (tales como la sobrecarga de prensas, prensas de banco inclinado, y lagartijas), filas, y los jalones/pullups.
  7. Trabajar todo tu cuerpo. no se centran solo en un par de partes (curl de biceps y el press de banca chicos, ustedes saben de quien estoy hablando).
  8. el Descanso entre series. la Organizacion de ejercicios en un superconjunto o circuito ayuda a ahorrar tiempo. Por ejemplo, usted puede hacer una serie de sentadillas, a continuacion, una serie de flexiones de brazos, a continuacion, una serie de sentadillas, y asi sucesivamente, y tendras menos descanso entre ya estas trabajando diferentes tipos de movimientos.
  9. Respirar. Usted naturalmente contener la respiracion un poco durante la mayor parte del movimiento, trate de mantener su fuerte gruñido a un minimo, salvo que todo el mundo alrededor de usted esta usando su iPod). Esto es bastante natural, y ayuda a mantener su abdomen estable, para que no se derrumbe como una mojada de fideos. Pero no contenga la respiracion por mas de unos pocos segundos. Exhale como usted llega a la final de la rep.
  10. Evite tomar un conjunto de peso al fracaso, si es posible. Fallo se produce cuando de verdad, de manera positiva, incluso a punta de pistola, incapaz de levantar el peso una vez mas. Completa cada conjunto, de modo que la ultima repeticion de la forma es tan buena como la primera, y dejar a un representante o dos a la izquierda 'en el tanque'. Esto le ayudara a recuperarse mas rapido y a reducir el riesgo de lesiones.
  11. Evitar lesiones. dejar el ego en la puerta. Pensar en el entrenamiento con pesas como un proyecto a largo plazo. Ser inteligente y estar a salvo. Use el sentido comun.
  12. calentar cardiovascular moderado y la practica de los juegos. en calor con un par de minutos de cardio moderado, y, a continuacion, la practica de los pesos de los movimientos, de tomar las articulaciones suavemente a traves de su rango de movimiento. Hacer un conjunto de calentamiento o dos con el mas ligero de peso antes de intentar algo mas pesado. De esta forma se prepara el cuerpo para la carga asi como el movimiento en si mismo.
  13. Guardar la mayoria de los estiramientos para despues de tu entrenamiento de pesas. estiramiento Estatico (es decir, el estandar de estirar y mantener el tipo de estiramiento) ha sido demostrado en estudios de laboratorio para debilitar los musculos temporalmente. Contrario a la opinion comun, el estiramiento antes del entrenamiento, no disminuye el riesgo de lesion o dolor post-entrenamiento, ya sea en algunos estudios incluso mayor tanto de esas cosas.
  14. Guardar su principal sesion de cardio despues de las pesas.


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