Hacer bajar ab ejercicios: obtener abs rasgado

Hacer bajar ab ejercicios: obtener abs rasgado


¿quieres tonificar tus abdominales inferiores? Los ejercicios abdominales deben ser incluidas en cualquier programa de ejercicio, debido a que son importantes para la estabilidad y la prevención de lesiones (sobre todo para la espalda baja). Hay, esencialmente, dos inferiores de los músculos abdominales, la parte inferior de la Recto Abdominal y Transverso Abdominal. El Recto Abdominal corre verticalmente y es responsable de extraer la parte delantera de la pelvis hacia el ombligo. El Transverso Abdominal se extiende horizontalmente en la Recto Abdominal y es responsable de tirar el ombligo hacia adentro (hacia la columna vertebral). & nbsp Este artículo le proporcionará consejos sobre ejercicios que maximizar la formación de estos dos músculos, mientras se minimiza la participación de otros músculos.

Seis Consejos Generales para la Realización de los Ejercicios Abdominales

los ejercicios abdominales pueden ser difíciles de llevar a cabo correctamente, ya que requieren más concentración y el control de los músculos que muchos otros ejercicios. Como resultado, muchas personas se engañan con otros músculos, como los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda músculos. Además, es frecuente que las personas tratan de llevar a cabo los ejercicios abdominales que son demasiado difíciles para su nivel de habilidad y no son capaces de utilizar correctamente los músculos durante el ejercicio. Estos consejos le ayudarán a maximizar la eficacia de todos los ejercicios abdominales:

  1. Usted debe sentir los abdominales inferiores de trabajo más que cualquier otro de los músculos. Si usted no se siente la parte baja de los abdominales de trabajo o sentir que los otros músculos a trabajar más, detener el ejercicio. Cuando la parte inferior del abdomen músculos crecen fatigado, se vuelve difícil sentir de trabajo, por lo que esta es una señal para parar y descansar.
  2. Usted nunca debe sentir dolor en su espalda inferior. Si usted siente dolor en su espalda inferior, significa que la parte inferior de los abdominales no son lo suficientemente fuertes para realizar el ejercicio o no de hacer el ejercicio correctamente. En cualquier caso, pare inmediatamente si usted siente dolor en la parte baja de la espalda.
  3. Realizar ejercicios en una lenta y controlada. la Realización de los ejercicios abdominales rápidamente aumentará su impulso, disminución del control muscular, minimizar la eficacia y aumentar el uso de los músculos que no deberían ser usados. Además, la realización de ejercicios demasiado rápido comúnmente resultado de sacudidas o movimientos erráticos.
  4. la Calidad sobre la cantidad. Estos ejercicios no están tratando de ver cómo muchos de los representantes que usted puede hacer o intentar realizar los más difíciles ejercicios. Que es la de lograr que los músculos correctos para el trabajo, mientras que la prevención no deseados de los músculos de ayudar a usted truco para hacer el ejercicio más fácil. Hacer más lento, más controlado de repeticiones para obtener el máximo de beneficios del ejercicio.
  5. Resistencia resistencia. en La parte inferior de los músculos abdominales trabajan principalmente como postural/estabilización de los músculos. Están diseñados para mantenerse activo a bajas intensidades durante largos períodos de tiempo y deben ser entrenados de la misma manera. Si sólo se puede realizar 5-10 calidad de repeticiones de un ejercicio, entonces debe enfocarse en realizar más repeticiones en lugar de tratar de realizar un ejercicio más difícil.
  6. Recuerde respirar. Muchos de los ejercicios que se requieren de algunos de sus músculos abdominales para ser contratado (activado) durante todo el ejercicio. Su reacción inicial será probablemente para tratar de contener la respiración o tener muy poco profundas respiraciones, pero con el tiempo usted debe trabajar en tomar respiraciones más profundas, mientras que la realización de los ejercicios. Exhale cuando los músculos son la reducción del/de apriete (concéntrica) y se inhala mientras sus músculos se alargan/estiramiento (excéntrica).

inferior ab ejercicios

5 Mejores los Ejercicios Abdominales

  1. la Activación de la Transverso Abdominal. Este es un ejercicio básico que implica tirar de su ombligo hacia la columna vertebral. Esto puede ser más difícil de lo que parece, porque muchas personas no están acostumbradas a usar este músculo y tratar de utilizar otros músculos durante el ejercicio. La activación del transverso abdominal ayudará a la estabilidad espinal, tanto durante la vida diaria y durante los ejercicios de que la tensión de los músculos alrededor de la columna vertebral. Aún así, no estás buscando un fácil de ab ejercicios, usted está buscando eficaces ejercicios de abdominales. Estos son los puntos claves:
    • llevar a Cabo el ejercicio acostada boca abajo en el suelo o sobre sus manos y rodillas. La versión de rodillas hace que sea más fácil sentirse el ombligo de ser tragados. Acostado en el suelo hace que sea más fácil para sentir si está utilizando otros músculos.
    • Tire del ombligo en la medida en que sólo puede usar la parte inferior de los músculos abdominales. Trate de relajarse durante el resto de su cuerpo.
    • Mantenga la contracción hasta que usted no puede sentir más o empezar a sentir otra contracción muscular más.
    • Si esto es difícil, solo hay que comenzar con la celebración de la contracción por 10 segundos. Esto se puede repetir hasta 10 veces. Cuando esto se hace más fácil, aumentar el tiempo de la contracción. La combinación de tiempo de las contracciones no tiene que exceder de 2 minutos. Cuando usted puede mantener una sola contracción de 1,5 a 2 minutos, tiene la suficiente fuerza y resistencia para pasar a los más difíciles ejercicios.
  2. el Aplanamiento de la parte inferior de la espalda contra el suelo. Este es otro ejercicio básico que es necesario aprender antes de la realización de los ejercicios avanzados. Este ejercicio ayuda a fortalecer y aumentar la resistencia en los músculos que apoyar y proteger la espalda baja de una lesión. & nbsp Aquí es qué hacer:
    • Inicio acostado sobre tu espalda con tus rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Trate de relajarse lo más posible. Debe haber un pequeño espacio debajo de la parte inferior de la espalda de la curva natural de la columna vertebral.
    • Activar la parte baja de los abdominales para aplanar la parte baja de su espalda hasta que el espacio se reduce y se siente la presión contra el suelo.
    • Algunos rotación pélvica se produce por la espalda a aplanar completamente, pero asegúrese de utilizar los músculos abdominales para crear este movimiento. Las piernas deben permanecer lo más relajado posible y no ser utilizado para crear la rotación pélvica.
    • Comience por la celebración de esta contracción por 10 segundos y seguir la misma progresión como en el Ejercicio 1.
    • Trabajar para mejorar su capacidad de tomar respiraciones profundas mientras que el mantenimiento de la contracción de la parte inferior de los músculos abdominales.
    • Realizar este ejercicio correctamente es un requisito previo para el Ejercicio 3.
  3. Abdominal Pierna Bajar. Este ejercicio utiliza el movimiento controlado de la pierna(s) para aumentar la demanda en la parte inferior de los músculos abdominales. & nbsp Es uno de los mejores ejercicios para los abdominales.
    • Empiezan en la misma posición que en el Ejercicio 2.
    • Mantenga la parte inferior de los abdominales contraídos y la espalda plana durante todo el ejercicio. Hay 4 variantes (ver más abajo), todos los cuales implican mover una o ambas piernas, manteniendo los abdominales apretados. Si usted deja sensación de tirantez en los músculos abdominales o sentir cualquier dolor en su espalda inferior, detener el ejercicio.
    • Si la parte inferior de la espalda empieza a arco mientras bajas la pierna, deje de bajar su pierna y elevar copia de seguridad. Arquear la espalda baja es una señal de que la parte inferior de los músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes para llevar a cabo el ejercicio en que posición. La parte inferior de la pierna llega al suelo, mayor es la demanda se hace en los músculos abdominales.
    • Hay cuatro niveles de dificultad de este ejercicio:
      1. una Sola pierna que baja con una pierna doblada: Durante este ejercicio, una pierna se mantiene en el suelo y la otra pierna se mantiene en una posición flexionada durante todo el ejercicio. La pierna que se mueve debe comenzar con el muslo en posición perpendicular al suelo. Baja la pierna hasta que el pie casi toca el suelo. Elevar la pierna hacia atrás a la posición inicial y repita. Realizar este ejercicio con ambas piernas.
      2. una Sola pierna que baja con la pierna recta: El mismo ejercicio que el anterior, excepto la pierna que está en movimiento se mantiene recta, en lugar de ser doblado. Esto crea un aumento de la demanda en los abdominales inferiores.
      3. Doble la pierna que baja con las piernas dobladas: Este es más difícil de variación donde ambas piernas se mueven en el mismo tiempo y seguir la misma técnica que la primera variación de este ejercicio. Cuando la pierna está en el suelo, en la parte inferior de la espalda es más estabilizado. Con ambas piernas fuera de la tierra, los abdominales inferiores debe hacer el trabajo que la pierna en el suelo, había estado haciendo previamente. Esto aumenta aún más la demanda de los músculos abdominales.
      4. Doble la pierna que baja con las piernas estiradas: Este es el mismo como la tercera variación, a excepción de las piernas son rectas en lugar de doblado. Este es por lejos el más difícil de variación. Si tus abdominales inferiores no son lo suficientemente fuertes, este ejercicio puede causar dolor de espalda. Comience con pequeños movimientos como sus músculos se hacen más fuertes, sus piernas se acercará más a la baja.
    • Cada uno de estos ejercicios se pueden realizar de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones de cada uno.
    • pesas de Tobillo se puede añadir a cualquiera de las variaciones que los hacen más difíciles.
  4. La Plancha. Este ejercicio es bueno para el desarrollo general de la estabilidad del núcleo, trabajando la parte inferior y superior de los abdominales inferiores y los músculos de la espalda, todo al mismo tiempo.
    • Si usted siente dolor o tensión excesiva en la parte inferior de la espalda, detener el ejercicio. Esto significa que algunos de sus músculos no son lo suficientemente fuertes o demasiado cansado para realizar el ejercicio correctamente. En este caso, aumentar su fuerza y resistencia en los ejercicios anteriores hasta que los músculos se puede realizar este ejercicio correctamente. Mejora tu flexibilidad de la espalda también puede ser beneficioso.
    • Inicio tumbado en el suelo con los codos en el suelo y los hombros directamente por encima de los codos. Sus pies deben estar en la misma posición como si fueras a hacer flexiones de brazos.
    • Activar tus músculos abdominales y levantar su cuerpo del suelo (que mantiene su ombligo jaló hacia la columna vertebral). Trate de mantenerse lo más recto posible de sus piernas a sus hombros, mientras que los antebrazos y los pies de apoyo del peso corporal.
    • Mantenga esta posición tanto tiempo como usted puede mientras que el mantenimiento de la buena forma y la contracción de los músculos abdominales.
    • llevar a Cabo el 1-3 sets y se centran en el aumento de su resistencia a lo largo del tiempo.
    • Cuando usted puede realizar este ejercicio por más de 1,5-2 minutos a una hora, usted puede aumentar la dificultad levantando un pie un poco fuera de la tierra. Esto también aumentará la demanda de la pierna que está todavía en el suelo. Alterna las piernas entre conjuntos.
  5. Colgantes elevación de la Pierna. Este es un avanzado ejercicio abdominal inferior que con frecuencia se realizan de forma incorrecta. Este ejercicio también se requiere de equipos adicionales, tales como una robusta barra que se puede colgar. Si quieres aprovechar al máximo la parte inferior del abdomen de la activación, siga estos consejos:
    • Este ejercicio requiere una cantidad significativa de la fuerza superior del cuerpo, porque las manos y los brazos deben soportar el peso de su cuerpo.
    • Agarrar una barra por encima de tu cabeza y colgar tan inmóvil como sea posible. A continuación, llevar las piernas hacia arriba hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo y las rodillas están dobladas alrededor de 90 grados. Esta es la posición de partida para el ejercicio.
    • la contratación de sus abdominales inferiores y tirar de las piernas más cerca de su pecho, sin exceso de redondeo de la parte inferior de la espalda. Este ejercicio tiene un pequeño rango de movimiento, pero si se hace correctamente, es muy difícil para los abdominales inferiores.
    • Regreso a sus piernas a la posición inicial. Usted puede dejar que sus piernas ir un poco más baja que la posición de partida, si son capaces de mantener la contracción de los músculos abdominales y evitar que la parte inferior de la espalda de arqueamiento. La parte inferior de la espalda debe permanecer plana como en los ejercicios de piso.
    • no swing o utilizar el impulso para ayudar a elevar las piernas. Balanceo es el signo más común que usted puede hacer trampa o el uso de otros músculos de los abdominales. Este debería ser un movimiento controlado y usted debe centrarse en el sentimiento de los abdominales inferiores tirar de las piernas hacia arriba en lugar de tratar de sacudir las piernas hacia arriba.
    • no se estire las piernas hacia el suelo entre las repeticiones & mantenga las rodillas dobladas. Enderezar las piernas (perpendicular al suelo) los cambios en el ejercicio por lo que el énfasis está en los flexores de la cadera en lugar de la parte inferior de los abdominales.
    • Para aumentar la dificultad, realizar el ejercicio con las piernas estiradas (comenzando con la totalidad de su pierna paralelo al suelo) o añadir pesas en los tobillos.

Si se realiza correctamente, la reducción de los ejercicios de abdominales (especialmente los cuatro primeros) va a construir una base sólida de la parte inferior del abdomen de la fuerza, la resistencia y la función. Ellos también van a ir un largo camino hacia la prevención de problemas de espalda baja. Por supuesto, estos ejercicios tonificar los músculos y hacer que se vean mejor, pero sus hábitos alimenticios y de ejercicio del programa tendrán el mayor impacto en la calidad de su abdominales mirada. Recuerde, usted no necesita comprar caro rodillos de ab, ab rockeros, ab diapositivas, o cualquier otra tecnología que tiene - usted puede hacer barriga ejercicios para tus abdominales inferiores sin gastar un centavo. & nbsp









Hacer bajar ab ejercicios: obtener abs rasgado


Hacer bajar ab ejercicios: obtener abs rasgado : Multi-millones de consejos para hacer su vida mas facil.


¿quieres tonificar tus abdominales inferiores? Los ejercicios abdominales deben ser incluidas en cualquier programa de ejercicio, debido a que son importantes para la estabilidad y la prevencion de lesiones (sobre todo para la espalda baja). Hay, esencialmente, dos inferiores de los musculos abdominales, la parte inferior de la Recto Abdominal y Transverso Abdominal. El Recto Abdominal corre verticalmente y es responsable de extraer la parte delantera de la pelvis hacia el ombligo. El Transverso Abdominal se extiende horizontalmente en la Recto Abdominal y es responsable de tirar el ombligo hacia adentro (hacia la columna vertebral). & nbsp Este articulo le proporcionara consejos sobre ejercicios que maximizar la formacion de estos dos musculos, mientras se minimiza la participacion de otros musculos.

Seis Consejos Generales para la Realizacion de los Ejercicios Abdominales

los ejercicios abdominales pueden ser dificiles de llevar a cabo correctamente, ya que requieren mas concentracion y el control de los musculos que muchos otros ejercicios. Como resultado, muchas personas se engañan con otros musculos, como los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda musculos. Ademas, es frecuente que las personas tratan de llevar a cabo los ejercicios abdominales que son demasiado dificiles para su nivel de habilidad y no son capaces de utilizar correctamente los musculos durante el ejercicio. Estos consejos le ayudaran a maximizar la eficacia de todos los ejercicios abdominales:

  1. Usted debe sentir los abdominales inferiores de trabajo mas que cualquier otro de los musculos. Si usted no se siente la parte baja de los abdominales de trabajo o sentir que los otros musculos a trabajar mas, detener el ejercicio. Cuando la parte inferior del abdomen musculos crecen fatigado, se vuelve dificil sentir de trabajo, por lo que esta es una señal para parar y descansar.
  2. Usted nunca debe sentir dolor en su espalda inferior. Si usted siente dolor en su espalda inferior, significa que la parte inferior de los abdominales no son lo suficientemente fuertes para realizar el ejercicio o no de hacer el ejercicio correctamente. En cualquier caso, pare inmediatamente si usted siente dolor en la parte baja de la espalda.
  3. Realizar ejercicios en una lenta y controlada. la Realizacion de los ejercicios abdominales rapidamente aumentara su impulso, disminucion del control muscular, minimizar la eficacia y aumentar el uso de los musculos que no deberian ser usados. Ademas, la realizacion de ejercicios demasiado rapido comunmente resultado de sacudidas o movimientos erraticos.
  4. la Calidad sobre la cantidad. Estos ejercicios no estan tratando de ver como muchos de los representantes que usted puede hacer o intentar realizar los mas dificiles ejercicios. Que es la de lograr que los musculos correctos para el trabajo, mientras que la prevencion no deseados de los musculos de ayudar a usted truco para hacer el ejercicio mas facil. Hacer mas lento, mas controlado de repeticiones para obtener el maximo de beneficios del ejercicio.
  5. Resistencia resistencia. en La parte inferior de los musculos abdominales trabajan principalmente como postural/estabilizacion de los musculos. Estan diseñados para mantenerse activo a bajas intensidades durante largos periodos de tiempo y deben ser entrenados de la misma manera. Si solo se puede realizar 5-10 calidad de repeticiones de un ejercicio, entonces debe enfocarse en realizar mas repeticiones en lugar de tratar de realizar un ejercicio mas dificil.
  6. Recuerde respirar. Muchos de los ejercicios que se requieren de algunos de sus musculos abdominales para ser contratado (activado) durante todo el ejercicio. Su reaccion inicial sera probablemente para tratar de contener la respiracion o tener muy poco profundas respiraciones, pero con el tiempo usted debe trabajar en tomar respiraciones mas profundas, mientras que la realizacion de los ejercicios. Exhale cuando los musculos son la reduccion del/de apriete (concentrica) y se inhala mientras sus musculos se alargan/estiramiento (excentrica).

inferior ab ejercicios

5 Mejores los Ejercicios Abdominales

  1. la Activacion de la Transverso Abdominal. Este es un ejercicio basico que implica tirar de su ombligo hacia la columna vertebral. Esto puede ser mas dificil de lo que parece, porque muchas personas no estan acostumbradas a usar este musculo y tratar de utilizar otros musculos durante el ejercicio. La activacion del transverso abdominal ayudara a la estabilidad espinal, tanto durante la vida diaria y durante los ejercicios de que la tension de los musculos alrededor de la columna vertebral. Aun asi, no estas buscando un facil de ab ejercicios, usted esta buscando eficaces ejercicios de abdominales. Estos son los puntos claves:
    • llevar a Cabo el ejercicio acostada boca abajo en el suelo o sobre sus manos y rodillas. La version de rodillas hace que sea mas facil sentirse el ombligo de ser tragados. Acostado en el suelo hace que sea mas facil para sentir si esta utilizando otros musculos.
    • Tire del ombligo en la medida en que solo puede usar la parte inferior de los musculos abdominales. Trate de relajarse durante el resto de su cuerpo.
    • Mantenga la contraccion hasta que usted no puede sentir mas o empezar a sentir otra contraccion muscular mas.
    • Si esto es dificil, solo hay que comenzar con la celebracion de la contraccion por 10 segundos. Esto se puede repetir hasta 10 veces. Cuando esto se hace mas facil, aumentar el tiempo de la contraccion. La combinacion de tiempo de las contracciones no tiene que exceder de 2 minutos. Cuando usted puede mantener una sola contraccion de 1,5 a 2 minutos, tiene la suficiente fuerza y resistencia para pasar a los mas dificiles ejercicios.
  2. el Aplanamiento de la parte inferior de la espalda contra el suelo. Este es otro ejercicio basico que es necesario aprender antes de la realizacion de los ejercicios avanzados. Este ejercicio ayuda a fortalecer y aumentar la resistencia en los musculos que apoyar y proteger la espalda baja de una lesion. & nbsp Aqui es que hacer:
    • Inicio acostado sobre tu espalda con tus rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Trate de relajarse lo mas posible. Debe haber un pequeño espacio debajo de la parte inferior de la espalda de la curva natural de la columna vertebral.
    • Activar la parte baja de los abdominales para aplanar la parte baja de su espalda hasta que el espacio se reduce y se siente la presion contra el suelo.
    • Algunos rotacion pelvica se produce por la espalda a aplanar completamente, pero asegurese de utilizar los musculos abdominales para crear este movimiento. Las piernas deben permanecer lo mas relajado posible y no ser utilizado para crear la rotacion pelvica.
    • Comience por la celebracion de esta contraccion por 10 segundos y seguir la misma progresion como en el Ejercicio 1.
    • Trabajar para mejorar su capacidad de tomar respiraciones profundas mientras que el mantenimiento de la contraccion de la parte inferior de los musculos abdominales.
    • Realizar este ejercicio correctamente es un requisito previo para el Ejercicio 3.
  3. Abdominal Pierna Bajar. Este ejercicio utiliza el movimiento controlado de la pierna(s) para aumentar la demanda en la parte inferior de los musculos abdominales. & nbsp Es uno de los mejores ejercicios para los abdominales.
    • Empiezan en la misma posicion que en el Ejercicio 2.
    • Mantenga la parte inferior de los abdominales contraidos y la espalda plana durante todo el ejercicio. Hay 4 variantes (ver mas abajo), todos los cuales implican mover una o ambas piernas, manteniendo los abdominales apretados. Si usted deja sensacion de tirantez en los musculos abdominales o sentir cualquier dolor en su espalda inferior, detener el ejercicio.
    • Si la parte inferior de la espalda empieza a arco mientras bajas la pierna, deje de bajar su pierna y elevar copia de seguridad. Arquear la espalda baja es una señal de que la parte inferior de los musculos abdominales no son lo suficientemente fuertes para llevar a cabo el ejercicio en que posicion. La parte inferior de la pierna llega al suelo, mayor es la demanda se hace en los musculos abdominales.
    • Hay cuatro niveles de dificultad de este ejercicio:
      1. una Sola pierna que baja con una pierna doblada: Durante este ejercicio, una pierna se mantiene en el suelo y la otra pierna se mantiene en una posicion flexionada durante todo el ejercicio. La pierna que se mueve debe comenzar con el muslo en posicion perpendicular al suelo. Baja la pierna hasta que el pie casi toca el suelo. Elevar la pierna hacia atras a la posicion inicial y repita. Realizar este ejercicio con ambas piernas.
      2. una Sola pierna que baja con la pierna recta: El mismo ejercicio que el anterior, excepto la pierna que esta en movimiento se mantiene recta, en lugar de ser doblado. Esto crea un aumento de la demanda en los abdominales inferiores.
      3. Doble la pierna que baja con las piernas dobladas: Este es mas dificil de variacion donde ambas piernas se mueven en el mismo tiempo y seguir la misma tecnica que la primera variacion de este ejercicio. Cuando la pierna esta en el suelo, en la parte inferior de la espalda es mas estabilizado. Con ambas piernas fuera de la tierra, los abdominales inferiores debe hacer el trabajo que la pierna en el suelo, habia estado haciendo previamente. Esto aumenta aun mas la demanda de los musculos abdominales.
      4. Doble la pierna que baja con las piernas estiradas: Este es el mismo como la tercera variacion, a excepcion de las piernas son rectas en lugar de doblado. Este es por lejos el mas dificil de variacion. Si tus abdominales inferiores no son lo suficientemente fuertes, este ejercicio puede causar dolor de espalda. Comience con pequeños movimientos como sus musculos se hacen mas fuertes, sus piernas se acercara mas a la baja.
    • Cada uno de estos ejercicios se pueden realizar de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones de cada uno.
    • pesas de Tobillo se puede añadir a cualquiera de las variaciones que los hacen mas dificiles.
  4. La Plancha. Este ejercicio es bueno para el desarrollo general de la estabilidad del nucleo, trabajando la parte inferior y superior de los abdominales inferiores y los musculos de la espalda, todo al mismo tiempo.
    • Si usted siente dolor o tension excesiva en la parte inferior de la espalda, detener el ejercicio. Esto significa que algunos de sus musculos no son lo suficientemente fuertes o demasiado cansado para realizar el ejercicio correctamente. En este caso, aumentar su fuerza y resistencia en los ejercicios anteriores hasta que los musculos se puede realizar este ejercicio correctamente. Mejora tu flexibilidad de la espalda tambien puede ser beneficioso.
    • Inicio tumbado en el suelo con los codos en el suelo y los hombros directamente por encima de los codos. Sus pies deben estar en la misma posicion como si fueras a hacer flexiones de brazos.
    • Activar tus musculos abdominales y levantar su cuerpo del suelo (que mantiene su ombligo jalo hacia la columna vertebral). Trate de mantenerse lo mas recto posible de sus piernas a sus hombros, mientras que los antebrazos y los pies de apoyo del peso corporal.
    • Mantenga esta posicion tanto tiempo como usted puede mientras que el mantenimiento de la buena forma y la contraccion de los musculos abdominales.
    • llevar a Cabo el 1-3 sets y se centran en el aumento de su resistencia a lo largo del tiempo.
    • Cuando usted puede realizar este ejercicio por mas de 1,5-2 minutos a una hora, usted puede aumentar la dificultad levantando un pie un poco fuera de la tierra. Esto tambien aumentara la demanda de la pierna que esta todavia en el suelo. Alterna las piernas entre conjuntos.
  5. Colgantes elevacion de la Pierna. Este es un avanzado ejercicio abdominal inferior que con frecuencia se realizan de forma incorrecta. Este ejercicio tambien se requiere de equipos adicionales, tales como una robusta barra que se puede colgar. Si quieres aprovechar al maximo la parte inferior del abdomen de la activacion, siga estos consejos:
    • Este ejercicio requiere una cantidad significativa de la fuerza superior del cuerpo, porque las manos y los brazos deben soportar el peso de su cuerpo.
    • Agarrar una barra por encima de tu cabeza y colgar tan inmovil como sea posible. A continuacion, llevar las piernas hacia arriba hasta que tus muslos esten paralelos con el suelo y las rodillas estan dobladas alrededor de 90 grados. Esta es la posicion de partida para el ejercicio.
    • la contratacion de sus abdominales inferiores y tirar de las piernas mas cerca de su pecho, sin exceso de redondeo de la parte inferior de la espalda. Este ejercicio tiene un pequeño rango de movimiento, pero si se hace correctamente, es muy dificil para los abdominales inferiores.
    • Regreso a sus piernas a la posicion inicial. Usted puede dejar que sus piernas ir un poco mas baja que la posicion de partida, si son capaces de mantener la contraccion de los musculos abdominales y evitar que la parte inferior de la espalda de arqueamiento. La parte inferior de la espalda debe permanecer plana como en los ejercicios de piso.
    • no swing o utilizar el impulso para ayudar a elevar las piernas. Balanceo es el signo mas comun que usted puede hacer trampa o el uso de otros musculos de los abdominales. Este deberia ser un movimiento controlado y usted debe centrarse en el sentimiento de los abdominales inferiores tirar de las piernas hacia arriba en lugar de tratar de sacudir las piernas hacia arriba.
    • no se estire las piernas hacia el suelo entre las repeticiones & mantenga las rodillas dobladas. Enderezar las piernas (perpendicular al suelo) los cambios en el ejercicio por lo que el enfasis esta en los flexores de la cadera en lugar de la parte inferior de los abdominales.
    • Para aumentar la dificultad, realizar el ejercicio con las piernas estiradas (comenzando con la totalidad de su pierna paralelo al suelo) o añadir pesas en los tobillos.

Si se realiza correctamente, la reduccion de los ejercicios de abdominales (especialmente los cuatro primeros) va a construir una base solida de la parte inferior del abdomen de la fuerza, la resistencia y la funcion. Ellos tambien van a ir un largo camino hacia la prevencion de problemas de espalda baja. Por supuesto, estos ejercicios tonificar los musculos y hacer que se vean mejor, pero sus habitos alimenticios y de ejercicio del programa tendran el mayor impacto en la calidad de su abdominales mirada. Recuerde, usted no necesita comprar caro rodillos de ab, ab rockeros, ab diapositivas, o cualquier otra tecnologia que tiene - usted puede hacer barriga ejercicios para tus abdominales inferiores sin gastar un centavo. & nbsp


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